Главная Регистрация RSS
Приветствую Вас, Гость
МИНИ-ЧАт
200
Reklam
Статистика

счетчик посещений

Рейтинг@Mail.ru


Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
вход/выход
поделиться
часы
календарь
Опрос
Sportzal necedi
Всего ответов: 1510
Saytimiz necedi?
Всего ответов: 5
Поиск
.
Qanyaddaşi

Xocavənd - 08.02.1992

Xocalı - 26.02.1992

Şuşa - 08.05.1992

Laçın - 17.05.1992

Kəlbəcər - 06.04.1993

Ağdərə - 17.06.1993

Ağdam - 23.07.1993

Cebrayıl - 18.08.1993

Füzuli - 23.08.1993

Qubadlı - 31.08.1993

Zəngilan - 25.10.1993

1.Скручивания

Техника выполнения:
1. Лягте на пол, положите ноги на скамью. Заведите руки за голову и сфокусируйте взгляд на потолке.

2.На вдохе, напрягите пресс и, не отрывая поясницу от пола, поднимите голову и плечи как можно выше от пола, обязательно скругляйте спину, а не поднимайте весь торс. В верхней точке упражнени  взгляд направлен строго вперед.

3.В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержать тело в этом положении на секунду.

4.Выдохните и вернитесь в исходное положение.

5.Сделайте секундную паузу и приступайте к следующему повторению.

Воздействует на: верхнюю часть пресса.

2.
Скручивание на римском стуле

Техника выполнения:
1. Сядьте на римский стул. Таз полностью расположен на сидении (ягодицы не должны выступать за его край). Скрестите руки на груди и упритесь голенями в валики. Ноги прямые.

2.На вдохе, опустите торс чуть ниже уровня бедер.

3.Скрутитесь вперед голова и плечи поднимаются на 30-60° от горизонтали. Если вам трудно выполнять упражнение на весу, поднимайте торс выше (торс перпендикулярен полу).

4.Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.

5.Достигнув верхней точки упражнения, сделайте секундную паузу и еще сильнее напрягите мышцы живота и опуститесь в исходное положение.

6.Темп выполнения упражнения - медленный или умеренномедленный.

Воздействует на:верхнюю часть пресса.

3.
Косые скручивания

Техника выполнения: 
1.Лягте на пол, согните ноги в коленях. Слегка повернитесь на бок так, чтобы колено коснулось пола, руки заведите за голову.

2.На вдохе, напрягите косые мышцы живота и постарайтесь «сложиться» пополам, направляя голову и плечи строго вверх и вперед.

3.Как только плечо, на котором вы лежали в исходном положении, поднимется на пару сантиметров над полом, выдохните и вернитесь в исходную позицию.

4.После того как отработаете все повторения на одну сторону, повернитесь на другой бок и выполните то же число повторений на другую сторону. Следите за тем, чтобы на протяжении всего сета бедра были развернуты на 90 градусов по отношению к туловищу.

Воздействует на:косые мышцы живота.

4.
Обратные скручивания


Техника выполнения:

1.Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до тех пор, пока они не займут положение, перпендикулярное полу.

2.На вдохе, напрягите пресс, потяните колени по направлению к груди. В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом.

3.Старайтесь не разгибать ноги во время скручиваний, иначе вам будет трудно устоять перед соблазном помочь себе завершить повторение за счет усилия мышц ног.

4.Можно упираться руками в пол, для того чтобы помочь себе сдвинуть бедра с мертвой точки в самом начале подъема.

5.Максимально приблизив колени к груди, сделайте выдох.

Воздействует на:нижнюю часть пресса.

5.Подъемы ног в висе



Техника выполнения:

1.Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Главное, чтобы повиснув на выпрямленных руках и ногах, вы не касались пола. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными "лямками".

2.На вдохе, чуть отведите ноги назад и мощным движением поднимите их как можно выше.

3.Старайтесь все время держать ноги выпрямленными (но не нужно блокировать колени). Если у вас сильный бицепс бедра, ноги можно слегка согнуть, но при этом зафиксировать угол в коленях до конца сета.

4.Поднимайте бедра выше пояса. В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержаться в этом положении 1-2 секунды.

5.Плавно опустите ноги, сделайте паузу и выполните следующее повторение.Если тяжело выполнять подъемы с прямыми ногами, можно согнуть их в коленях. Главное при этом - не изменять угол в коленях до конца сета. .

Воздействует на:нижнюю часть пресса.



YUXARI