Упражнения для мышц груди. Представляю Вашему внимаю наиболее часто практикуемые и, на мой взгляд, основные упражнения для накачивания грудных мышц. Из всех приведенных, как базовое выделяют Жим лёжа, на него и следует делать акцент новичкам. Ну а для тех, кто уже имеет опыт в тренировках - просто еще раз напоминаю о наличии подобных упражнений. Также стоит отметить, что упражнения с гантелями считаются более эффективными нежели их аналоги со штангой. Это объясняется тем, что при работе с гантелями увеличивается амплитуда выполнения упражнения, и, как следствие, мышцы прорабатываются лучше.
1. Жим штанги лёжа
Техника выполнения:
1.Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы гриф штанги оказался над головой. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина чуть выгнута в области поясницы, ступни шире плеч и упираются в пол.
2.Возьмитесь за гриф широким хватом сверху (ладонями от себя), расстояние между ладонями шире плеч.
3.Снимите штангу с упоров и выжмите ее вверх. В верхней точке руки выпрямлены (но не заблокированы в локтях), а гриф штанги находится строго над серединой груди.
4.На вдохе, опустите штангу к нижней части груди. Как только гриф коснется груди, задержите дыхание и мощно выжмите штангу вверх (причем не строго вверх, а слегка по диагонали, по направлению к стойкам, так, чтобы в верхней точке гриф оказался точно над серединой груди).
5.Делайте выдох только после того, как преодолеете самый сложный участок подъема штанги. В верхней точке (руки выпрямлены) сделайте паузу и еще сильнее напрягите грудь.
6.Опускайте штангу в медленном в умеренном темпе, жмите штангу от груди в быстром темпе.
7.Не делайте паузу в нижней точке: едва штанга коснулась груди, тут же жмите ее вверх.
Воздействует на: середину, верх, низ груди. Базовое упражнение для мышц груди.
2. Жим гантелей лежа
Техника выполнения:
1.Поставьте гантели по бокам горизонтальной скамьи (гантели параллельны скамье). Лягте на горизонтальную скамью, расположитесь так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Ступни шире плеч и упираются в пол.
2.Возьмите гантели хватом сверху (ладони смотрят друг на друга), согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня груди, а затем, с разворотом рук в запястьях, выжмите гантели вверх.
3.Руки полностью выпрямлены, гантели над серединой груди и соприкасаются друг с другом, их грифы перпендикулярны скамье. Это и будет исходным положением.
4.На вдохе опустите гантели по широкой дуге к бокам грудной клетки. Локти расходятся в стороны.
5.Как только грифы гантелей окажутся на уровне груди, без паузы, мощным движением, по широкой дуге выжмите их вверх, в верхней точке сведите гантели вместе.
6.Преодолевая самый сложный участок жима, сделайте выдох. В верхней точке сведя гантели вместе ,сделайте секундную паузу, а после выполните необходимое число повторений.
Воздействует на: середину, верх, низ груди.
3. Жим штанги на скамье с наклоном вверх
Техника выполнения:
1.Поднимите спинку скамьи на 30-40 градусов по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье.
2.Возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч.
3.Снимите штангу с упоров и плавно опустите ее к верхней части груди. На вдохе, выжмите штангу вверх. Локти все время смотрят в стороны
4. Выдохните только тогда, когда преодолеете самый сложный участок подъема или когда достигните верхнюю точку (руки полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях)
5.И если ходите качественно накачать мышцы, в верхней точке сделайте секундную паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди.
6.Вдохните и плавно спустите гриф к верхней части груди, и как только коснетесь ее грифом, тут же поменяйте направление движения и выжмите штангу вверх.
7.В нижней точке можно сделать паузу. В этом случае, как только штанга коснулась груди, сделайте выдох, затем вдох и выжмите штангу вверх.
8.Все фазы упражнения (опускание и жим) выполняются в плавном, умеренном темпе.
Воздействует на: верх груди. Формирующее упражнение.
4. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх
Техника выполнения:
1.Поднимите спинку скамьи на 30 - 45 градусов по отношению к горизонтали.
2.Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье.
3.Возьмите гантели хватом сверху и поднимите их на уровень плеч. На протяжении всего упражнения ладони должны смотреть строго вверх, также как и ваш взгляд. Это и будет исходным положением.
3.На вдохе выжмите гантели вверх так, чтобы в верхней точке они оказались над плечами.
4.Локти движутся в плоскости плеч и всегда направлены в стороны. Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.
5.В верхней точке руки полностью выпрямлены. Сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди и опустите гантели к плечам.
6.Как только гантели достигнут уровня плеч, не останавливаясь, измените направление движения и снова выжмите гантели вверх.
7.Упражнения выполняются в умеренном темпе, без ускорений.
Воздействует на: верх и внутренние края груди. Формирующее упражнение.
5. Жим штанги на скамье с наклоном вниз
Техника выполнения:
1.Опустите спинку скамьи на 35 - 45 градусов ниже горизонтали.
2.Лягте на скамью и упритесь подъемами ног в опорные валики.
3.Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина ровная (не прогибайтесь в пояснице и, наоборот не округляйте спину)
4.Возьмитесь за штангу хватом чуть ниже плеч. Снимите гриф с упоров и выжмите его вверх. Руки выпрямлены. Это и будет исходным положением.
5.На выдохе, плавно опустите гриф к нижней части груди. Локти смотрят в стороны.
6.Едва коснувшись штангой груди, тут же выжмите ее вверх в исходное положение.
7.Преодолев самый сложный участок подъема, сделайте выдох.
8.Каждое повторение (опускание и жим штанги) выполняется одним непрерывным и плавным движением, без остановок.
9.Вернувшись в исходную позицию, сделайте секундную паузу и выполните следующий повтор.
Воздействует на: низ груди. Формирующее упражнение
6. Жим гантелей на скамье с наклоном вниз
Техника выполнения:
1.Опустите спинку скамьи на 30 - 45 градусов ниже горизонтали.Лягте на скамью и упритесь ногами в опорные валики.
2.Голова, плечи, ягодицы прижаты к скамье, спина ровная. Возьмите гантели хватом сверху и выжмите их вверх.
3.Руки полностью выпрямлены, а гантели почти касаются друг друга. Это и будет исходным положением.
4.На вдохе напрягите мышцы груди и плавно опустите гантели к внешним краям груди, разводя при этом локти в стороны.
5.Как только гантели приблизились к груди, без паузы, измените направление их движения и выжмите гантели по широкой дуге вверх.По мере подъема гантелей плавно сводите их друг к другу над грудью.
6.Преодолев самый сложный участок подъема, с выдохом выпрямите руки и дожмите гантели.
Воздействует на: низ и внутренний край груди. Формирующее упражнение.
7. Разведение гантелей лежа
Техника выполнения:
1.Лягте на скамью так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье.
2.Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол. Возьмите в обе руки гантели и поднимите их точно над грудью.
3.Гантели почти касаются друг друга, а руки слегка согнуты в локтях, ладонями друг на друга.Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета.
4.На вдохе, напрягите мышцы груди и разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости.
5.Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их разводили).
6.Как только пройден самый сложный участок подъема, сделайте выдох.
7.Как только гантели почти коснутся друг друга, сделайте секундную паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди.
Воздействует на: середину и внутренний край большой грудной мышцы. Изолирующее упражнение.
8. Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх
Техника выполнения:
1.Поднимите спинку скамьи на 35-45 градусов по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол.Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. Не прогибайтесь в пояснице, спина должна быть ровная.
2. Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и сведите их над грудью.Чуть согните руки в локтях и зафиксируйте этот угол в локтевом суставе неизменным до конца сета. Руки перпендикулярны полу.
3.На вдохе, разведите руки в стороны, опуская их строго в вертикальной плоскости.
4.Как только локти окажутся на уровне плеч или чуть ниже (вы почувствуете сильное натяжение в мышцах), без всякой паузы измените направление движения на противоположное и плавно поднимайте гантели в вертикальной плоскости, сводя их над грудью.
5.Выдохните после того, как преодолеете самый трудный участок д