1. Подъем штанги на бицепс стоя

Техника выполнения:

1.Станьте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены чуть в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вперед) на ширине плеч.

2.Полностью выпрямитесь, чуть прогнитесь в пояснице и опустите штангу к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета. 

3.На вдохе, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди.

4.Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях.

5.Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте секундную паузу, выдохните и еще сильнее напрягите бицепсы.

6.Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью (не блокируйте локтевой сустав).

7.Во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад. Держите правильную осанку.

Воздействует на: середину, верх и низ бицепса, а также верх предплечья. Базовое упражнение.


2. Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Техника выполнения:

1.Возьмите штангу на ширине плеч хватом сверху (ладони смотрят вниз). Выпрямите туловище, чуть прогнитесь в пояснице, расправьте плечи и ноги на ширине плеч.

2.Опустите штангу к бедрам. Руки почти выпрямлены.

3.На вдохе, поднимите штангу до уровня верха груди.

4.Во время подъема не направляйте локти вперед, держите их неподвижно возле боков.

5.В верхней точке сделайте секундную паузу, еще сильнее напрягите мышцы сгибатели локтя и плавно опустите штангу.

Воздействует на: боковую часть предплечья, бицепс.

3. Подъемы гантелей на бицепс стоя

Техника выполнения:

1.Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Ноги на ширине плеч.

2.Полностью выпрямитесь, чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.

3.На вдохе, напрягите бицепсы и поднимите гантели к плечам. Как только кисти достигнут уровня локтей, начинайте разворачивать гантели наружу. В верхней точке ладони направлены на плечи. Локти не подвижны во время подъема.

4.Как только гантели достигнут уровня плеч, сделайте секундную паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.

5.Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение, поворачивая запястья внутрь. В нижней точке ладони направлены на боковую часть бедра.

Воздействует на: середину, верх и низ бицепса, а также верх предплечья.

4. Подъем гантелей на бицепс сидя

Техника выполнения:

1.Сядьте на край скамьи.Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом (ладони смотрят на боковую часть бедер).

2.Выпрямите туловище, расправьте грудь и плечи, втяните живот. Чуть прогнитесь в пояснице, напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте это положение до конца сета.

3.На вдохе, напрягите бицепсы и, сгибая локти, поднимите гантели вверх.

4.Когда гантели поднимутся выше бедер, начинайте разворачивать кисти рук к верху. В верхней точке упражнения (гантели на уровне верха груди) ладони направлены на потолок.

5.Обе гантели поднимайте одновременно и в умеренном темпе. Во время подъема гантелей не двигайте локтями и держите их по бокам туловища.

6.Когда кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте секундную паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.

7.Выдыхая, плавно опустите гантели, одновременно поворачивая руки в запястьях. В нижней точке руки полностью выпрямлены, ладони смотрят на боковую часть бедер.

Воздействует на: середину, верх бицепса, верх предплечья.

5. Концентрированный подъем на бицепс

Техника выполнения:

1.Сядьте на край скамьи, возьмите гантель правой рукой хватом снизу (ладонь смотрит вверх). Поставьте ноги гораздо шире плеч. Ступни плотно прижаты к полу.

2.Исходное положение: наклонитесь вперед и упритесь нижней частью правого трицепса во внутреннюю часть правого бедра. Ладонью левой руки опритесь на левое бедро, колено. Правая рука чуть согнута в локте.

3.На вдохе, напрягите бицепс и поднимите гантель к грудной клетке. 

4.Когда гантель почти коснется груди, сделайте секундную паузу и еще сильнее напрягите бицепс. Плавно опустите гантель, одновременно делая выдох.

5.Полностью сконцентрируйтесь на сокращении бицепса и не помогайте всем телом.

6.Отработав нужное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой рукой.

Воздействует на: середину, низ бицепса.


6. Молот

Техника выполнения:

1.Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).

2.Полностью выпрямитесь, чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.

3.На вдохе, напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к плечу. Локти неподвижны и находятся по бокам туловища. Не выдвигайте их вперед.

4.Как только кисть окажется на уровне верха груди, остановитесь на секунду, еще сильнее напрягите бицепс и предплечье. Выдыхая, плавно опустите гантель.

5.В нижней точке сделайте паузу и выполните подъем другой рукой. Это и есть одно повторение.

Воздействует на: внешнюю часть бицепса, плечевую, плече-лучевую мышцы.