Техника выполнения:
Станьте прямо и возьмите в обе руки тяжелые гантели. Поставьте ступни чуть уже ширины плеч, выпрямите ноги в коленях, но не до предела.
Гантели свободно свисают на выпрямленных руках по бокам бедер. Выпрямите торс, поднимите подбородок , расправьте грудь и отведите плечи назад. В исходном положении спина выпрямлена, слегка прогнута в пояснице, руки и дельты почти расслаблены, но не до конца, иначе плечи непроизвольно выдвинутся вперед и опустятся.
На вдохе напрягите мышцы трапеции, поднимите плечи как можно выше. Поднимайте плечи строго вверх, не позволяйте им выдвигаться вперед и не сгибайте руки в локтях. Представьте, что руки — это канаты, к концам которых прикреплены гантели, и ваша задача поднять их исключительно усилием трапеций.
Подняв плечи максимально вверх, выдохните, еще сильнее напрягите трапеции и постарайтесь продержаться в этом положении секунду.
Плавно опустите плечи и вернитесь в исходную позицию.
В нижней точке сделайте секундную паузу, вдохните и приступайте к следующему повторению.
Воздействует на: верх и середину трапеций.
2.Шраги со штангой.
Техника выполнения:
Поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч.
Полностью выпрямитесь — расправьте грудь и плечи, слегка прогнитесь в пояснице, поднимите подбородок. В исходном положении руки выпрямлены, спина находится в вертикальной плоскости, изгиб позвоночника естественный, а взгляд направлен строго вперед.
На вдохе, напрягите трапеции, потяните плечи вверх, по направлению к ушам. Представьте, что вы просто пожимаете плечами, когда вас спрашивают о чем-то, о чем вы не имеете ни малейшего представления.
Не сгибайте руки, не наклоняйте торс и не приседайте. Для того чтобы качественно накачать мышцы поднимите плечи в вертикальной плоскости как можно выше, сохраняя при этом все остальные части тела неподвижным.
Подняв плечи максимально вверх, напрягите трапеции, выдохните и на секунды постарайтесь удержать плечи в этом положении.
Плавно опустите плечи в исходное положение.
В нижней точке сделайте секундную паузу, вдохните и приступайте к следующему повторению.
Воздействует на: верх трапеций.
3.Тяга штанги к подбородку.
Техника выполнения:
Возьмите штангу хватом сверху (расстояние между ладонями в два кулака) и станьте ровно.
В исходной положение спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер.
На вдохе, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх.
Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья.
Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Для того чтобы хорошо накачать мышцы держите корпус и шею ровно, а подбородок горизонтально.
В верхней точке локти подняты максимально вверх (чуть выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали.
Достигнув верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты.
Плавно опустите штангу в исходное положение.
В нижней точке сделайте секундную паузу, вдохните и приступайте к следующему повторению.
Воздействует на: средние дельты, верх и середину трапеций.
4.Шраги со штангой за спиной.
Техника выполнения:
Станьте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть согните их в коленях. Попросите партнера подать вам штангу сзади. Возьмите ее хватом сверху (ладони смотрят назад). Расстояние между ладонями чуть шире плеч.
Выпрямитесь, отведите плечи назад и чуть приподнимите грудь. Втяните живот, но не сгибайте спину, сохраняйте естественный изгиб позвоночника.
Руки полностью выпрямлены за спиной. Штанга находится в нижней части ягодиц.
Взгляд прямо перед собой. На вдохе, поднимите плечи максимально вверх. Не помогайте себе сгибанием рук они должны оставаться выпрямленными на протяжении всего сета. Двигаются только плечи. Спина, грудь и ноги неподвижны.
Достигнув верхнюю точку, изо всех сил напрягите мышцы трапеции и постарайтесь удержать штангу в этом положении секунды (для достижения максимального мышечного сокращения).
Сделайте выдох и плавно опустите плечи.
Воздействует на: верх трапеций.