Техника выполнения:
Ложитесь на горизонтальную скамью так, чтобы гриф оказался строго над головой.
Слегка прогнитесь в пояснице, но при этом убедитесь, что голова, плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье. Если стойки для штанги отсутствуют, то вам потребуется партнер, для того чтобы подавать и принимать штангу.
Возьмитесь за гриф хватом сверху. Расстояние между ладонями должно быть примерно в два кулака. Насколько именно? Это зависит от вашей способности держать нагруженную штангу в равновесии.
Выжмите штангу вверх и полностью выпрямите руки. Гриф должен оказаться над шеей.
На вдохе, опустите штангу к нижней части грудной клетки.
Едва гриф коснется груди, не останавливайтесь, а тут же начинайте жать штангу вверх.
Преодолев самый трудный участок подъема штанги, с выдохом дожмите штангу.
Как только руки будут полностью выпрямлены, сделайте секундную паузу и постарайтесь как можно сильнее напрячь трицепсы.
Следите, чтобы во время движения локти двигались строго вдоль боков, были всегда направлены вперед и не расходились в стороны. Сгибание рук происходит исключительно в вертикальной плоскости.
Упражнения выполняется в умеренном темпе.
Воздействует на: верх всех головок трицепса, верх груди, передние дельт. Базовое упражнение.
2. Отжимания от скамьи
Техника выполнения:
Поставьте две скамьи параллельно, на расстоянии 80-100 сантиметров друг от друга. Сядьте на одну скамью и обхватите ее край пальцами, ладони на ширине плеч и упираются в скамью, локти направлены назад. Поддерживая себя руками, поставьте ступни на другую скамью.
Полностью выпрямите руки, оторвите таз от скамьи и слегка подайте его вперед так, чтобы он оказался за краем скамьи. Чтобы увеличить нагрузку на трицепсы.
На вдохе, сгибая локти, медленно опуститесь между скамейками, пока не почувствуете, что трицепсы хорошенько натянулись.
Достигнув нижнюю точку, задержите дыхание и выжмите себя вверх до полного выпрямления рук. Отжимаясь, не разводите локти в стороны, они должны двигаться строго назад. Сделайте выдох лишь после того, как преодолеете самый трудный участок подъема.
В верхней точке упражнения сделайте секундную паузу, еще сильнее напрягите трицепсы и выполните следующее повторение.
Воздействует на: все три головки трицепса.
3. Французский жим лежа
Техника выполнения:
Лягте на горизонтальную скамью и прочно упритесь ступнями в пол. Выпрямите руки вверх, перпендикулярно полу, возьмитесь за гриф хватом сверху и выжмите штангу вверх
Желательно использовать штангу с EZ-грифом, но если у вас ее нет, то можно выполнять упражнение и с традиционной штангой с прямым грифом.
Полностью выпрямите руки со штангой и отклоните их назад (по направлению к голове) на 45 градусов от вертикали. Это и будет исходным положением.
На вдохе, удерживая верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижной, плавно согните их в локтях и опустите штангу к макушке. В нижней точке упражнения угол в локтевом суставе равен 90 градусов.
Достигнув нижнюю точку, не останавливайтесь! Быстро измените направление движения и, разгибая руки в локтях, верните штангу в исходное положение.
Как только вы полностью выпрямите руки, остановитесь на секунду, сделайте выдох и дополнительным усилием еще сильнее напрягите трицепсы.
Воздействует на: длинная головка трицепса.
4. Разгибания руки с гантелью в наклоне
Техника выполнения:
Станьте боком к скамье, наклонитесь и упритесь в нее левой ладонью и левым коленом. Правую ногу отставьте чуть назад так, чтобы торс принял горизонтальное положение. Опорная рука выпрямлена и перпендикулярна скамье. Главное, чтобы спина была параллельна полу и слегка прогнута в пояснице.
Возьмите гантель нейтральным хватом (ладонь обращена к телу), сгибая руку, поднимите локоть до уровня спины или чуть выше. В исходном положении угол в локтевом суставе рабочей руки прямой, а гантель свободно свисает вниз (предплечье перпендикулярно полу).
На вдохе удерживая верх рабочей руки (от плеча до локтя) неподвижным, напрягите трицепс и выпрямите руку.
В верхней точке упражнения рука полностью выпрямлена и находится на одной линии с торсом или чуть выше.
Достигнув верхнюю точку упражнения, выдохните, напрягите трицепс и секунду зафиксируйте руку в выпрямленном положении чуть выше спины.
По прежнему удерживая верх руки неподвижным (локоть выше спины), плавно опустите гантель в исходное положение.
Поднимайте и опускайте гантель в умеренном темпе, без рывков.
Выполнив запланированное число повторений одной рукой, повернитесь к скамье другой стороной и сделайте столько же разгибаний другой рукой.
Воздействует на: все три головки трицепса.
5. Разгибание руки с гантелью из-за головы
Техника выполнения:
Сядьте на скамью и плотно упритесь ступнями в пол. Возьмите гантель в правую руку, спину держите прямо.
Выпрямите руку с гантелью вертикально вверх. Согните руку в локте и заведите гантель за голову. Хват нейтральный (ладонь смотрит вперед), мизинец выше всех остальных пальцев. В исходном положении локоть рабочей руки направлен строго вверх, торс в вертикальном положении, спина чуть прогнута в пояснице, а подбородок параллелен полу.
На вдохе фиксируя верх руки в неподвижном положении, напрягите трицепс и разгибая руку, поднимите гантель. Движение происходит только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны.
Как только рука окажется полностью выпрямлена в локте, остановитесь на секунду и с выдохом еще сильнее напрягите трицепсы.
Плавно согните руку и удерживая трицепсы в напряжении, плавно опустите гантель в исходное положение. Сделайте секундную паузу и выполните следующее повторение.
Отработав запланированное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой. Это и будет одним сетом.
Воздействует на: верх, середину всех трех головок трицепс.