1. Приседания со штангой

Техника выполнения:

1.Станьте лицом к грифу посередине атлетической рамы. Подсядьте под гриф штанги, поставив ступни точно под гриф и упритесь в него верхней частью трапеций. Возьмитесь за штангу хватом сверху чуть шире плеч и выпрямитесь.

2.Слегка отступите назад так, чтобы упоры не мешали штанге свободно опускаться вниз. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностьюраспределяется на обе ступни по всей их плоскости. Это и есть исходное положение.

3.На вдохе, плавно опуститесь вниз. Представьте, что вы садитесь на стул, расположенный позади вас: колени сгибаются и чуть выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а торс при этом наклоняется вперед, до 45° по отношению к вертикали.

4.Приседая, сосредоточьтесь на удержании позвоночника в естественном положении. Не округляйте спину.

5.На протяжении всего упражнения взгляд направлен строго вперед, а пятки прочно упираются в пол.

6.Как только бедра окажутся параллельными полу, изо всех сил напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение.

7.Начинайте выдох после того, как преодолеете самый сложный участок подъема. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока не примите исходное положение.

Воздействует на: квадрицепсы, мышцы задней части бедра, ягодиц.

2. Выпады со штангой

Техника выполнения:

1.Возьмитесь за гриф хватом сверху шире плеч и расположите штангу на верхних трапециях. Поставьте ступни чуть шире бедер и полностью выпрямитесь. Взгляд направлен вперед, грудь (колесом), живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты.

2.Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты), колено задней ноги висит в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его).

3.Задержите дыхание, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и шагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бедер).

4.Следующее повторение выпад выполните другой ногой.

Воздействует на: ягодицы, внутреннюю сторону, задние части бедра, квадрицепсы.

3. Выпады со штангой назад

Техника выполнения:

1.Возьмитесь за гриф хватом сверху шире плеч, поставте гриф на трапецию. Полностью выпрямитесь: взгляд направлен вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты. Ступни параллельны и слегка выставлены вперед по отношению к бедрам.

2.На вдохе, отшагните одной ногой назад, одновременно приседая на второй (передней) ноге.

3.В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под углом 90°, а ее голень перпендикулярна полу. Колено отставленной назад ноги не касается пола, и она также согнута в колене почти под прямым углом. Туловище выпрямлено, мышцы поясницы напряжены и фиксируют легкий прогиб в пояснице. Вы должны прочувствовать, что держите штангу исключительно усилием мышц передней ноги, лишь слегка опираясь на отставленную назад ногу (для равновесия).

4.Достигнув нижней точки упражнения, напрягите квадрицепс передней ноги, чуть подайте туловище вперед и поднимитесь на передней ноге, одновременно отрывая от пола и подтягивая вперед отставленную назад ногу.

5.Преодолев самый сложный участок подъема, сделайте выдох и примите исходное положение.

6.Выполняйте сет, чередуя ноги или же отрабатывая все повторения сета вначале одной ногой, а затем другой.

7.На протяжении всего упражнения удерживайте торс в вертикальном положении, а спину слегка прогнутой в пояснице.

Воздействует на: квадрицепсы, ягодицы, внутреннюю сторону задней части ног.

4. Вышагивания на платформу

Техника выполнения:

1.Установите устойчивую платформу или скамью на уровне колен. Станьте перед ней на расстоянии 20-30 см., ноги на ширине бедер. Возьмите гантели и держите их по бокам. Подтяните живот и немного прогнитесь в пояснице.

2.На вдохе, перенесите центр тяжести на правую ногу, а левой (рабочая нога) шагните на платформу.

3.Напрягите мышцы бедра рабочей ноги и, опираясь всей ее стопой на скамью, оттолкнитесь правой ногой от пола и приставьте ее к левой ноге на платформе, выдохните.

4.На вдохе, оставляя левую ногу на платформе, отшагните правой ногой назад, на пол. Это и есть одно повторение.

5.Вначале выполните все повторения сета для левой ноги, затем для правой.

Воздействует на: ягодицы, мышцы задней части бедра, квадрицепсы.

5. Румынский подъем

Техника выполнения:

1.Возьмите штангу хватом сверху, чуть шире плеч. Ладони направлены назад и расположены снаружи, по бокам бедер. Станьте прямо, слегка прогнитесь в пояснице, отведите плечи назад и выгните грудь вперед. Подбородок параллелен полу. Ноги на ширине плеч и выпрямлены в коленях.

2.На вдохе, удерживая легкий прогиб в пояснице, плавно отводите таз назад и одновременно наклоняйте корпус вперед.

3.Во время наклона и при подъеме штанга должна скользить по поверхности ног, почти касаясь бедер, коленей и голеней.

4.Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока торс не будет параллелен полу, гриф доходит примерно до середины голеней. Достигнув нижнюю точку упражнения, не выдыхайте. Быстро измените направление движения и, продолжая задерживать дыхание и сохраняя прогиб в пояснице, плавно потяните ягодицы вперед и поднимите торс из наклона в исходное положение. Выдохните, когда пройдете самый трудный участок подъема.

5.На протяжении всего движения крепко держите естественный, изгиб позвоночника, не сгибайте ноги в коленях, не опускайте голову и старайтесь, чтобы точка опоры всегда приходилась на пятки.

Воздействует на: верх, середину задней части бедра, ягодицы.

6. Подъемы на носки стоя

Техника выполнения:

1.Станьте на тренажер для подъемов на носки и подставьте плечи под опорные валики.

2.Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны.

3.Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости.

4.Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на пятках до тех пор, пока не почувствуете, что икроножные мышцы максимально растянуты.

5.На вдохе, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше.

6.Вверхней точке остановитесь на секунду и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры.

7.Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз (это и есть сет).

Воздействует на: икроножную мышца.

7. Подъемы на носки сидя

Техника выполнения:

1.Сядьте на тренажер для подъемов на носки сидя. Приподнимите валики и поставьте подушечки ступней на подставку для ног так, чтобы пятки свободно свисали за ее край. Ступни должны располагаться параллельно друг другу. Подвиньтесь на сиденье валики должны лечь четко на низ квадрицепсов. Выпрямите туловище.

2.На дохе, встаньте на носки и поднимите пятки как можно выше.

3.В верхней точке на секунду сделайте паузу и изо всех сил напрягите камбаловидную мышцу, расположенную под икроножной. Выдохните и плавно опустите пятки как можно ниже.

4.Как только почувствуете, что икры хорошенько натянулись, тут же начинайте подъем на носки.

Воздействует на: камбаловидную мышцу (наружнюю сторону икры).


8. Подъемы носков

Техника выполнения:

1.Нагрузите тренажер таким весом, который вы сможете поднять, полностью сгибая голеностопный сустав, если выбранный вес не позволяет вам поднять носки максимально вверх (до отчетливого ощущения, что сухожилия с задней стороны лодыжки натянулись), уменьшите нагрузку.

2.Поставьте горизонтальную скамью в 30-40 см от тренажера.

3.Сядьте на скамью и поставьте пятки на брусок или подставку для ног. Подъемом ступней упритесь в валики. В исходной позиции ступни параллельны, а голени немного наклонены к скамье (пятки немного дальше коленей).

4.Напрягите перед голени и поднимите носки как можно выше, сделайте паузу на секунду.

5.Плавно разгибая голеностопный сустав, опустите валики.

Воздействует на: переднюю часть голени.