Цель программы – укрепление и умеренное увеличение мышц, развитие выносливости и рельефа, сжигание жиров, улучшение кровообращения и обмена веществ, улучшение осанки.
Инструкции к программе:
Тренировочная программа рассчитана на три занятия в неделю и состоит из двух тренировок, которые нужно чередовать. Например, во вторник вы выполняете тренировку №1, в четверг №2, а в субботу снова №1 и т.д.
Суперсет – выполнение двух разных упражнений одно за другим без отдыха, затем отдых и делаете следующий подход из этих двух упражнений. Выполняете суперсет указанное количество раз и переходите к следующему.
Если ваша цель – фитнес и укрепление мышц, то достаточно выполнять все упражнения по 12 повторений за подход (кроме упражнений для пресса). По мере освоения нагрузки можете увеличивать рабочие отягощения. Отдых между подходами около 2 минут.
Если ваша цель – усиленное сжигание жиров и развитие выносливости, то старайтесь выполнять упражнения по максимально указанному количеству повторений, для этого не берите слишком большие отягощения. Отдых между подходами 1 – 2 минуты.
Если вы новичок в занятиях фитнесом, то первые две недели делайте все суперсеты не по три подхода как указано, а только по два, и пресс не делайте на максимум.
ТРЕНИРОВКА №1 (ноги + бицепс + трицепс + пресс)
1. Беговая дорожка – бег в среднем темпе – 1-2 километра
ИЛИ велотренажер – 3-4 километра
2. Суперсет – ноги+пресс
Жим ногами на тренажере – 15-20 повторений
Подъем ног лежа на скамье (или на спец. стойках для пресса) – 15-25
Выполнить суперсет 3 раза
3. Суперсет – бицепс+трицепс
Сгибание рук со штангой стоя (или на скамье скотта) – 12-15 повторений
Жим на блоке вниз (трицепс) – 12-15 повторений
Выполнить суперсет 3 раза
4. Суперсет – передняя+задняя поверхность бедра
Сгибание ног лежа на тренажере – 12-15 повторений
Разгибание ног сидя на тренажере – 12-15 повторений
Выполнить суперсет 3 раза
5. Суперсет – бицепс+трицепс
Попеременное сгибание рук с гантелями стоя – 10-12
Французский жим лежа – 12-15
Выполнить суперсет 3 раза
6. Вис на перекладине на время – 1 х максимум
ТРЕНИРОВКА №2 (грудь + спина + плечи + пресс)
1. Комплекс разминочной гимнастики – 10 минут
ИЛИ любой кардиотренажер на выбор так же 10 минут.
2. Суперсет – грудь+спина
Жим гантелей лежа (или жим штанги лежа) – 12-15 повторений
Тяга сверху широким хватом – 12-15 повторений
Выполнить суперсет 3 раза
3. Суперсет – грудь+спина
Сведение рук перед грудью на тренажере – 12-20 повторений
Тяга к животу сидя на тренажере (гребля) – 12-20 повторений
Выполнить суперсет 3 раза
4. Суперсет – плечи+спина
Жим гантелей вверх сидя – 12-15 повторений
Тяга на прямых ногах с гантелями – 12-15 повторений
Выполнить суперсет 3 раза
5. Суперсет – пресс+мышцы грудной клетки
Пресс – подъем туловища на «римском стуле» – 15-25
Упражнение – «пуловер» – 12-15
Выполнить суперсет 3 раза
………………………………………………..
Чтобы повысить нагрузку, можете увеличить некоторые суперсеты до 4 подходов.
В этой программе подобраны упражнения для гармоничной проработки всего тела, что позволит укрепить мышцы, в том числе и сердце, сформировать хорошую осанку, улучшить кровообращение и выносливость. Тренируйтесь по этой программе 8-9 недель, затем следует сменить часть упражнений или подобрать другую фитнес программу. Нельзя слишком долго тренироваться по одной и той же схеме, позанимавшись пару месяцев по другой программе, вы сможете опять вернуться к этой.
Программа тренировок для мужчин «Физкультурник»
Длительность программы 8-9 недель.
График – от 2 до 4 раз в неделю, в зависимости от желания, возможностей и скорости восстановления мышц.
Цели программы:
Общая физическая подготовка, укрепление мышц всего тела.
Умеренное увеличение массы мышц и силы.
Развитие выносливости мышц, повышение работоспособности.
Коррекция формы тела, сжигание жиров.
Улучшение кровообращения и оздоровление организма.
Особенности программы:
Программа тренировок состоит в основном из упражнений с гантелями, поэтому не требует разнообразного инвентаря.
Возможно заниматься и в домашних условиях.
Гантели это прекрасное средство для укрепления мышц, так как позволяют выполнять много разнообразных упражнений и работать с большой амплитудой.
Тренировка №1 (Грудные мышцы, ноги, трицепс, разгибатели спины, пресс)
1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
3х10
2. Приседания с гантелями в руках
(гантели внизу в прямых руках)
3х10
3. Разведение рук с гантелями лежа на скамье
3х10
4. Французский жим сидя с гантелью
3х10
5. Тяга на прямых ногах с гантелями
3х12
6. Голень – подъем на ступеньке на одной ноге
(если легко, берем в руку гантель)
3х25
7. Пресс – подъем ног лежа на скамье
(или подъем до вертикали лежа на полу)
3х20
Тренировка №2 (Спина, дельтовидные мышцы, бицепс, пресс)
1. Подтягивания на перекладине широким хватом
(или тяга сверху на тренажере, нагрузка равна своему весу или немного меньше)
набрать 30 повторений
2. Жим гантелей вверх сидя
3х10
3. Тяга гантели к поясу в упоре
3х10
4. Попеременный подъем гантелей вперед
(на почти прямой руке, до уровня глаз, ладонь повернута вниз)
3х10 (каждой рукой)
5. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя
3х10
6. Шраги – пожимания плечами с гантелями в руках
3х15
7. Пресс – подъем туловища, ноги согнуты в коленях и закреплены
набрать 60 повторений
………………………………………………
Если хотите прибавить нагрузку, увеличивайте количество подходов до 4.
Постепенно старайтесь повышать рабочие отягощения.
Инструкции к программе
1. Тренируйтесь от двух до четырех раз в неделю, чередуя тренировки по очереди.
2. Отдых между подходами от полутора до трех минут.
3. Задание для упражнения «подтягивания» – набрать 30 повторений, означает, что вы должны набрать указанное число подтягиваний за любое количество подходов, но стремиться к тому, чтобы выполнить все подтягивания всего за два подхода (например 16+14). Начать можете со схемы 5х6. Если 30 для вас слишком мало, поставьте задачу набирать 50 подтягиваний.
4. Французский жим сидя с гантелью, выполняйте взяв одну гантель вертикально двумя руками (ладони сложены «лодочкой» и повернуты вверх, ручка гантели между ними, а ладони упираются изнутри в «блин». Руки вытянуты вверх, сгибая руки в локтях опускаете гантель за голову и выжимаете вверх. Если это упражнение делать слишком сложно, замените его на отжимания от пола. Руки ставьте на ширину плеч, локти сгибайте назад, вдоль боков, направляя нагрузку в трицепсы. Нагрузку для отжиманий возьмите аналогично подтягиваниям, набрать определенное количество повторений.
5. После окончания программы (8-9 недель) подберите другую программу тренировок или замените часть упражнений. Нельзя слишком долго заниматься по одинаковой схеме, так как возникает привыкание, да и просто становится скучно. Делая тренировочный процесс разнообразным, вы сохраняете эффект от упражнений и свой настрой на высоком уровне.
6. Горизонтальную скамью дома можно сделать поставив несколько табуреток в ряд, или положив доску на две табуретки.
Тренируйтесь! Сохраняйте крепкое, подвижное и гибкое тело всю жизнь!
Программа тренировок «Гладиатор»
Цель – увеличение мышечной массы и развитие силы.
Длительность программы от 6 до 9 недель – 3 тренировки в неделю.
Особенности этой тренировочной программы:
В первые две тренировки вы прорабатываете все основные крупные мышцы и после этого у них есть большое время для восстановления и роста. Третья тренировка посвящена построению мощных рук. Это удобно для тех, чьи мышцы долго восстанавливаются.
Отдельный день, выделенный для тренировки бицепса и трицепса, поможет тем, у кого отстают мышцы рук.
На третьей тренировке вы прорабатываете только руки, не трогая крупные мышечные группы, поэтому недельный график, в отличие от других программ, может быть достаточно гибкий.
Вы можете тренироваться по равномерному графику, например ПН-СР-ПТ, или увеличить отдых между тяжелыми тренировками вот так – ПН-ЧТ-ПТ, но можно и так ПН-СР-ЧТ.
Тренировку рук можно проводить сразу на следующий день после тренировки номер два, но обязательно делайте перерыв между первой и второй тренировками.
Тренировка №1 (ноги и грудные мышцы)
1. Жим штанги лежа
4х6
2. Приседания со штангой на плечах
4х6
3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
3х8
4. Приседания со штангой на плечах с узкой постановкой ног
(или жим ногами на тренажере с узкой постановкой ног)
3х8
5. Голень – подъем на ступеньке на одной ноге (по желанию)
3х30
6. Пресс – подъем туловища на римском стуле с отягощением
3х15
Тренировка №2 (спина и дельты)
1. Подтягивания с отягощением широким хватом к груди
(или тяга сверху на тренажере широким хватом)
4х6
2. Тяга гантели к поясу в наклоне
(или тяга к животу сидя на тренажере)
3х8
3. Жим штанги стоя вверх с груди
4х6
4. Попеременный подъем гантелей вперед
3х8
5. Тяга штанги на прямых ногах
3х10
6. Шраги – пожимания плечами с гантелями или штангой в руках
4х12
Тренировка №3 (руки – бицепс+трицепс)
1. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя
4х8
2. Французский жим сидя
4х8
3. Сгибание рук с изогнутой штангой на скамье скотта (изолятор для бицепса)
4х8
4. Трицепс жим на блоке вниз
4х8
5. Сгибание кистей со штангой
(по желанию, если хотите дополнительно развить силу кисти)
3х30
6. Пресс – подъем туловища на римском стуле
1х максимум (желательно от 50 до 100 подъемов)
Инструкции к программе
1. На первой неделе не берите предельные веса, начните с небольшим запасом и старайтесь каждую неделю понемногу прибавлять.
2. Отдых между подходами около трех минут.
3. В третий тренировочный день, когда прорабатываете руки, можно выполнять упражнения методом суперсетов. Объедините в суперсеты первое упражнение со вторым и третье с четвертым. Это позволит сократить время тренировки и усилит приток крови к мышцам рук.
4. Выполняя упражнение «тяга гантели к поясу в наклоне» берите по-настоящему тяжелую гантель! Старайтесь дойти до самой тяжелой гантели которая есть в вашем зале.
Если не можете удержать ее в руке, то используйте кистевые лямки.
5. Если вам слишком легко делать подъемы на ступеньке (упражнение для икроножных и камбаловидных мышц голени), то можете брать в руку гантель для дополнительного отягощения.
Программа тренировок «Мустанг»
Цель программы – увеличение мышечной массы и силовой выносливости, а так же улучшение рельефа мышц.
Длительность программы – тренируйтесь три-четыре раза в неделю, в течении восьми недель.
Требования – вы должны хорошо владеть техникой используемых упражнений. Если вы не тренировались ранее в тренажерном зале, сначала пройдите обучающие и подготовительные программы.
Особенности программы – в программе используется работа с тяжелыми весами с высоким количеством повторений, это стимулирует рост массы мышц и силовой выносливости, за счет улучшения работы систем энергообеспечения. В основных упражнениях вы не повышаете рабочие веса, но стараетесь каждую тренировку выполнить больше повторений.
Во время работы по этой программе рекомендую есть много фруктов, а так же мяса и различных каш.
Тренировка №1 (грудь, бицепс)
1. Жим штанги лежа
3х от 8 до 10
+4й подход – снять 10-15% веса и выполнить 1х12
2. Разведение рук с гантелями лежа
4х12
3. Сгибание рук со штангой стоя
3х от 8 до 10
+4й подход – снять 10-15% веса и выполнить 1х12
4. Сгибание рук с изогнутым грифом на скамье скотта
(или концентрированные сгибания с гантелей)
4х12
5. Пресс – подъем туловища с отягощением
3х от 20 до 30
Тренировка №2 (спина, дельты)
1. Тяга штанги к поясу в наклоне
(или тяга Т-штанги в наклоне)
3х от 8 до 10
+4й подход – снять 10-15% веса и выполнить 1х12
2. Тяга сверху узким обратным хватом
3х от 8 до 10
+4й подход – снять 10-15% веса и выполнить 1х12
3. Жим штанги вверх с груди, стоя или сидя
3х от 8 до 10
+4й подход – снять 10-15% веса и выполнить 1х12
4. Тяга штанги к подбородку
3х12
5. Шраги – пожимания плечами со штангой в руках (или с гантелями)
3х20 (это упражнение по желанию)
6. Гиперэкстензии – прогибы назад на специальной скамье
2х20
Тренировка №3 (ноги, трицепс)
1. Приседания со штангой на плечах
3х от 8 до 10
+4й подход – снять 10-15% веса и выполнить 1х12
2. Жим ногами на тренажере
(или суперсет разгибание/сгибание ног на тренажерах)
4х12
3. Отжимания на брусьях
(или жим узким хватом)
3х от 8 до 10
+4й подход – снять 10-15% веса и выполнить 1х12
4. Французский жим сидя
4х12
5. Пресс – подъем ног в висе на перекладине
(или на специальных стойках)
3х от 12 до 20
Тренировка №4 (дополнительная, по желанию)
1. Легкий бег 800 метров.
2. Упражнения на гибкость, растяжка мышц ног.
3. Бег 5х200 метров с хорошей скоростью.
(Отдых между забегами до восстановления пульса)
4. Вис на перекладине на время 2хмаксимум
5. Пресс – подъем туловища 1хмаксимум
(Желательно не менее 50 подъемов. Довести до 100)
ИНСТРУКЦИИ К ПРОГРАММЕ
Тренировка №4
служит для большего развития выносливости, тренировки дыхательной и кровеносной систем. Бег помогает восстанавливать мышцы и нервную систему после работы с отягощениями, а если вы бегаете в парке, то это еще отличный заряд бодрости.
Пример распределения тренировочных дней на неделе:
ПН – тренировка №1, СР – тренировка №2
ПТ – тренировка №3, ВС – тренировка №4
При выполнении упражнений отдых между подходами до ТРЕХ минут.
В упражнениях, где указано «3х от 8 до 10» вы не повышаете рабочие веса! Задача в том чтобы взять вес, который вы можете преодолеть только 3х8 и в конце программы выполнить его же 3х10.
Вот схема повышения числа повторений:
В первую неделю берите вес, с которым можете выполнить только 3х8 с отдыхом между подходами до трех минут.
1-я неделя 8-8-8, 2-я неделя 8-8-9, 3-я неделя 8-9-9,
4-я неделя 9-9-9, 5-я неделя 9-9-10, 6-я неделя 9-10-10
7-я неделя 10-10-10, 8-я неделя 10-10-10
Если на какой-то неделе вы не справились, то повторяйте нагрузку на следующей и план сдвигается. Как видите, в идеале, вы должны выполнить 3х10 уже на 7-й неделе, восьмая неделя это «резервная», на тот случай если вы сдвигали планы.
Если вы справились к 7-й неделе, то на 8-й пробуем ставить рекорды – делайте упражнения только по одному подходу, но работайте до отказа на максимальное количество повторений.
Выше описанная схема только для тех упражнений, где указан рост числа повторений ОТ ДО.
В остальных упражнениях работайте как указано в программе, если становится легко – увеличивайте отягощение.
В упражнениях на пресс постепенно увеличивайте повторения, чтобы к концу программы выйти на нужное число.
Если вы хотите сделать еще больший уклон в сторону развития силовой выносливости или хотите поработать над рельефом мышц, то можете пройти программу, увеличивая повторения не от восьми, а от 10 до 12. Схема увеличения повторений и вся остальная программа – те же самые.
Так же, если вас больше интересует выносливость и рельеф мышц, уменьшайте время отдыха до полутора -двух минут.