1. Подтягивания на перекладине

Техника выполнения:

1.Подпрыгните и ухватитесь за перекладину широким хватом. Расстояние между ладонями на 20-30 см шире плеч.

2.Повисните на перекладине, чтобы полностью растянуть широчайшие. Руки полностью выпрямлены и расслаблены, напряжены лишь предплечья, обеспечивающие прочный хват. Это и будет нижней точкой упражнения.

3.На вдохе, напрягите широчайшие и подтянитесь вверх. Во время подтягивания локти должны всегда оставаться на одном и том же месте, не тяните их к бокам туловища.

4.Подтягивайте себя вверх до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной или чуть выше. Это верхняя точка.

5.Выдохните и плавно опуститесь вниз в исходное положение.

Воздействует на: верх широчайших мышц спины. Базовое упражнение.

2. Тяга штанги в наклоне

Техника выполнения:

1.Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч.

2.Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед-чуть выше параллели с полом. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга висит на прямых руках перед голенями.

3.На вдохе потяните штангу к поясу. Локти движутся строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять локти как можно выше.

4.Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч, без рывков плавным движением.

5.Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета.

6.Подтянув гриф к поясу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз.

Воздействует на: низ широчайших мышц, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций.Базовое упражнение.

3. Тяга гантели одной рукой в наклоне

Техника выполнения:

1.Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Станьте слева от скамьи.

2.Сделайте широкий шаг или же поставьте колено ноги на скамью, как это показано на рисунке. Слегка согните ногу (или обе ноги, если ступни на полу), наклонитесь вперед и упритесь рукой в край скамьи. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.

3.Правая рука полностью выпрямлена, и гантель висит на ней. Правое плечо немного опущено.

4.На вдохе, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.

5.Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить верхнюю часть широчайших и мышцы середины спины.

6.Постарайтесь удержать гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.

7.Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны.

Воздействует на: широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середину и низ трапеций.

4. Наклоны со штангой на плечах

Техника выполнения:

1.Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на плечи и выпрямитесь.

2.Исходное положение - туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.

3.На вдохе, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание - торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника.

4.Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед.

5.Сделайте выдох, когда преодолеете самый трудный участок подъема.

6.Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице как на рисунке.

Воздействует на: мышцы-разгибатели позвоночника, ягодицы и бицепс бедра.

5. Становая тяга

Техника выполнения:

1.Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.

2.Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены, спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.

3.На вдохе, сгибайте ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу.

4.Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице.

5.Нижняя точка упражнения определяется тем, насколько низко вы можете опустить торс, удерживая при этом естественный изгиб позвоночника. Обычно в нижней точке торс наклонен на 40–50 градусов к вертикали.

6.Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Вначале вы разгибаете ноги в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.

7.Сделайте выдох, когда преодолеете самый трудный участок подъема. Полностью выпрямившись, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины и ног.

Воздействует на: мышцы, прилегающие к позвоночнику бедра и ягодицы.

6. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Техника выполнения:

1.Станьте перед штангой, ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом чуть шире плеч (ладони смотрят вперед). Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.

2.Исходное положение-слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед примкрно 45 градусов к горизонтали. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга висит на прямых руках перед голенями.

3.На вдохе, подтяните штангу к животу. Держите локти на одной линии с плечами так, чтобы в верхней точке они были возле корпуса.

4.Сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз.

5.Штангу тяните исключительно усилием мышц спины и плеч.

6.Поясничные мышцы не расслабляйте до конца сета и всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице.

Воздействует на: низ широчайших мышц, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций.