Программа первого месяца тренировок в тренажерном зале состоит из упражнений на все главные мышечные группы. Если у вас не получается или просто не нравится какое-либо упражнение, не бросайте его. С помощью тренера или опытного товарища тренируйте технику выполнения. Только когда вы научитесь правильно выполнять упражнения, можно прибавлять вес.
Исследования показали, что для увеличения мышечных объемов нужно выполнять не менее 6 и не более 10 повторений в подходе. Если вы делаете меньше, чем 6 повторений, то развиваете силу, а если больше 12, то — выносливость мышц.
Как показывает опыт, начинающие бодибилдеры, должны делать 8–12 повторений в 3–4 подходах. «Упрямые» мышцы: икроножные, пресс — требуют не менее 30 повторений.
Выполняйте по 3 подхода на одну мышечную группу. Профессионалы увеличивают интенсивность за счет сокращения интервала между подходами. Начинающим рекомендуется этого не делать. Отдыхайте около 1,5 — 2,5 минуты.
Упражнения в тренажерном зале для мужчин:
1. Приседания со штангой 3-4×8-12
2. Подъем на носки стоя 3-4×20-30
3. Становая тяга 3-4×8
4. Тяга гантелей в наклоне 3-4×10-12
5. Жим штанги лежа 3-4×8-12
6. Французский жим лежа 3-4×8-12
7. Подъем гантелей на бицепс 3-4×8-12
8. Тяга штанги к подбородку 3-4×10-12
9. Подъем ног на скамейке 3-4×25-40
Все упражнений подбирается в процентах от максимального веса. Но на первых порах не стоит поднимать максимальный вес и от него высчитывать рабочий. Пока у вас нет сноровки и опыта, рабочий вес определяйте от минимального.
Поставьте небольшой вес и сделайте подход. Если вы легко сделаете 15 повторений, то подход считайте разминочным и добавьте еще вес. Рабочим весом будет тот, который вы сможете выполнить с трудом в рамках указанной программы. Необходимым условием является соблюдение правильной техники. Если рабочий вес не позволяет выполнить 8 повторений с напряжением, но правильно, то уменьшите его.
Первая тренировка должна пройти под знаком осторожности. Начинайте с малой нагрузки; ваша задача — определить в каждом упражнении рабочий вес, который вы впоследствии будете наращивать. Техника совершенствуется на малых тренировочных нагрузках. Рабочий вес обязательно занесите в дневник.
Пока у вас не появилось устойчивой тяги к тренировкам, некоторые упражнения начального комплекса могут вызывать трудности. Приводимая ниже программа будет альтернативой первой. Упражнения на те же группы мышц, но выполненные другим образом.
1. Жим ногами на тренажере 3-4×10-12
2. Подъем на носки с гантелей поочередно 2×20-30
3. Становая тяга 3-4×8-10
4. Тяга блока за голову 3-4×10-12
5. Жим штанги на наклонной скамье лежа 3-4×8-10
6. Подъемы гантелей в стороны 3-4×10-12
7. Сгибания рук на блоке 3-4×8-12
8. Подъем штанги на бицепс 3-4×8-10
9. Подъемы туловища на наклонной скамье 3×25 и более :)
В каждом из вышеуказанных комплексов — по 2 упражнения на мышцы спины. Становая тяга необходима не только для тренировки низа широчайших, но и для развития общей силы. При выполнении ее обязательно наденьте тяжелоатлетический пояс.
Тренироваться следует 3 раза в неделю через день. Одного дня между занятиями хватит, чтобы тело отдохнуло и силы полностью восстановились. На третьем этапе подготовки или даже в конце второго вы начнете заниматься по методу раздельной тренировки, благодаря чему не будете подвергаться риску переутомления. Общее же время, отводимое вами для бодибилдинга, не увеличится, поскольку продолжительность каждого занятия уменьшится. Не стоит торопить события. Наше правило — 3 тренировки в неделю. Лучше выбрать для тренировок понедельник, среду и пятницу. Бодибилдинг не должен ущемлять интересы ваших близких, а выходные дни пусть принадлежат вашей семье.
Не так важно само время занятий. Все зависит от вашего графика работы или учебы. Обычно многие занимаются вечером, после окончания рабочего дня. Но и утренние часы ничем не хуже для занятий с «железом». Многие проводят тренировки утром до работы. Билл Перл 30 лет начинал занятия в 5 часов утра!
Возможно, вы услышите, что нужно тренироваться в одно и то же время. Организм будто бы приспосабливается к ритму нагрузок и аккумулирует энергию к началу тренировки, что позволяет проводить занятия на высоком уровне интенсивности. Между тем эксперименты показали, что мышцы растут быстрее, если спортсмен тренируется в разное время дня. Причина в том, что организм адаптируется к одному и тому же времени тренировок. Он мобилизует все свои резервы, смягчая тренировочный стресс. В том случае, когда спортсмен пытается «обмануть» мышцы, он действительно может достичь большего. Так, некоторые из «звезд» не только тренируются в разное время суток, но и последовательность упражнений меняют от занятия к занятию. Более того, многие просят партнера выбрать для них очередное упражнение по своему вкусу, до последнего момента не зная, что им предстоит делать.
Вопрос: как надо правильно дышать? В момент максимального мышечного напряжения следует выдыхать. Концентрируйтесь не на дыхании, а на правильном выполнении упражнения.
В бодибилдинге серьезные травмы случаются редко, однако вы должны усвоить правила безопасной тренировки в тренажерном зале, чтобы не подвергать ненужному риску свою жизнь и жизнь своих товарищей.
Во-первых, на штанге всегда должны быть замки. Привыкните производить подсчет веса штанги с учетом замков.
Во-вторых, пользуйтесь стойками, делая приседания или жим с груди. Если вы приступили к силовой программе, то обязательно заручитесь помощью и страховкой партнера. Будьте особенно осторожны при выполнении жимов. Немало культуристов, тренирующихся в одиночку, погибли, придавленные непомерным весом штанги.
Итак, первое задание определено. Работайте над ним 1,5–2 месяца.
Программа тренировок в зале для новичка 2 вариант.
Разминка 10 мин. – кардиолиния, например беговая дорожка.
1 День
Ноги:
1 – Жим ногами в пресс-машине: 3*15
2 – Разгибание ног: 3*15
3 – Сгибание ног: 3*15
4 – Приседания с гантелями: 3*20
Плечи:
5 – Жим с гантелями сидя: 3*15
6 – Разводка в стороны с гантелями: 3*15
2 День
Грудь:
1 – Жим гантелей под углом 45°: 3*15
2 – Жим гантелей вниз головой: 3*15
3 – Разводка гантелей под углом 45°: 3*15
Бицепс:
4 – Сгибание на бицепс с EZ грифом: 3*15
5 – Сгибание с гантелями в стиле «молот»: 3*15
Пресс:
6 – Скручивания (верхний пресс): 2*20
7 – Подъем ног в тренажере или Обратные скручивания (нижний пресс): 2*20
3 День
1 – Прогиб спины или гипперэкстензия: 3*15
2 – Тяга верхнего блока: 3*15
3 – Тяга нижнего блока: 3*15
4 – «Хаммер» тяга: 3*15
Трицепс:
5 – Французский жим с EZ грифом: 3*15
6 – Разгибание на блоке: 3*15
Икры:
7 – Подъем на носки в тренажере: 3*20
Оптимальные дни: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота.
На 2ю неделю увеличиваем число подходов до 4х; на 3ю до 5 и на 4ю можно увеличить нагрузку. Большое количество повторений здесь нужно для освоения техники.