1.Жим штанги стоя

Техника выполнения:

1.Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч и полностью выпрямитесь. Гриф штанги должен касатся бедер.

2.Поставьте ступни ширине плеч и чуть согните ноги в коленях. Можно выдвинуть одну ногу слегка вперед для повышения устойчивости.

3.Поднимите штангу на грудь. Гриф касается верхней части груди, ладони смотрят в потолок, спина слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь «колесом». Это и будет исходным положением.

4.На вдохе выжмите штангу вверх.

5.Преодолев самый сложный участок движения, сделайте выдох. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты.

6.Достигнув верхнюю точку, на мгновение остановитесь и изо всех сил напрягите мышцы дельт.

7.Сделайте вдох и, задержав дыхание, опустите штангу на грудь, а затем приступайте к следующему повторению.

8.Жмите и опускайте штангу в умеренном темпе, полностью контролируя ее движение. Не выталкивайте штангу и не позволяйте ей «лететь» самой по себе.

Воздействует на: передние и средние дельты, мышцы-вращатели плеча.

2.Подъем гантелей перед собой

Техника выполнения:

1.В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище прямое, а руки почти выпрямлены и зафиксированы в локтях до конца сета.

2.Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).

3.На вдохе поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе.

4.Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.

5.Поднимайте гантели до уровня плеч или чуть выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели.

6.Сделайте секундную паузу и выполните следующее повторение.

Воздействует на:передние дельты и фронтальную половину средних дельт.

3.Разведение гантелей стоя

Техника выполнения:

1.Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели и станьте прямо. Руки выпрямлены и слегка расслаблены, гантели «свисают» по бокам бедер и чуть повернуты внутрь, взгляд направлен вперед. Это и будет исходным положением.

2.На вдохе, напрягите мышцы средних дельт, поднимите руки через стороны строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.

3.Начиная подъем гантелей, слегка согните руки и удерживайте их зафиксированными в локтях до конца сета. Сгибать и разгибать руки во время выполнения упражнения недопустимо.

4.Достигнув верхнюю точку (гантели чуть выше плеч), выдохните, плавно опустите гантели к бедрам и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.

5.Выполняйте упражнение в умеренном темпе.

Воздействует на: средние дельты, надостную мышцу и трапеции.

4.Разведение гантелей в наклоне

Техника выполнения:

1.Возьмите легкие гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

2.Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.

3.Если у вас тугие мышцы задней части бедра, можно слегка согнуть ноги в коленях. Главное — прочно зафиксировать позвоночник. Но если и это не помогает и вам все-таки тяжело держать торс в таком положении, воспользуйтесь горизонтальной скамьей. Расположитесь на ней так, чтобы почти вся грудь «вылазила» за ее край (скамья не должна мешать разводить гантели), а ноги прочно упирались в пол.

4.В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках под грудью. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях до самого конца сета. Их можно чуть-чуть согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения, но сгибать или разгибать их во время сета не допускается. Все движение происходит только в плечевых суставах, все остальные суставы — неподвижны!

5.Сделайте вдох, изо всех сил напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.

6.Обратите особое внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.

7.В верхней точке локти должны быть чуть выше уровня спины.

8.Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте секундную паузу и выполните следующее повторение.

Воздействует на: задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча.

5.Сгибания рук в запястьях

Техника выполнения:

1.Возьмите гантели в обе руки, станьте на колени перед скамьей и расположите предплечья поперек скамьи, ладонями вверх. Запястья выдвинуты за край скамьи разгибая их полностью, вы не должны упираться гантелями в скамью. Чуть отодвиньтесь на коленях от скамьи, чтобы руки почти выпрямились. Туловище и предплечья неподвижны до конца сета. Слегка разожмите ладони так, чтобы гантели могли свободно скатываться к пальцам.

2.Полностью разогните запястья и опустите гантели вниз.

3.Напрягите мышцы предплечья и плавно поднимите гантели как можно выше.

4.В верхней точке кисти должны быть на 60° выше горизонтали. Достигнув ее, полностью разогните запястья и плавно опустите гантели. 

5.Используя тяжелые гантели, обязательно задерживайте дыхание во время подъема. Выдыхайте, когда опускаете гантели вниз.

Воздействует на: внутреннюю часть предплечья.